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Guía completa para iniciar una dieta sin gluten

Guía completa para iniciar una dieta sin gluten

Last updated on septiembre 19th, 2023 at 03:12 am

¿Eres nuevo en el mundo sin gluten? Seguro te sientes abrumado por toda la información que necesitas para iniciar este nuevo estilo de vida, por eso hemos creado este compendio para ti.

La dieta sin gluten es cada día más popular, cada día hay más productos sin gluten, así como restaurantes que tienen opciones sin gluten en sus menús. Esto puede deberse a que existe más concientización sobre la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten no celíaca, así como otros padecimientos que, al iniciar una dieta sin gluten, presentan una gran mejora en su calidad de vida.

El mercado de alimentos sin gluten se ha fortalecido cada vez más, esto lo podemos apreciar al encontrar pasillos exclusivos para esta dieta en los supermercados o al ver marcas de renombre incursionando en este mercado, por mencionar algunas: Maggi, Nabisco y Kraft. La demanda de estos alimentos continúa aumentando y se prevé que el mercado alcance más de quince mil millones de dólares para el 2026.

¿Cuál es la dieta sin gluten?

Una dieta sin gluten es un plan de alimentación que excluye los alimentos que contienen gluten.

La forma más rentable y saludable de seguir una dieta sin gluten es buscar estos grupos de alimentos naturalmente libres de gluten:

  • Frutas
  • Verduras
  • Carnes y aves de corral
  • Pescados y mariscos
  • Lácteos
  • Frijoles, legumbres y nueces

Alimentos naturalmente libres de gluten

Aquí te dejo una listad de cereales, legumbres, semillas y otros alimentos ricos en almidón que no contienen gluten de forma natural:

  • Amaranto (Amaranth)
  • Arroz (Rice)
  • Arrurruz (Arrowroot)
  • Chía
  • Frijoles (Beans)
  • Harinas de nueces (Nut flours)
  • Hojuelas de Avena sin gluten (Gluten-free oats)
  • Linaza (Flax)
  • Maíz (Corn)
  • Mandioca (Cassava)
  • Mijo (Millet)
  • Papa (Potato)
  • Quinoa
  • Sorgo (Sorghum)
  • Soya (Soy)
  • Teff
  • Trigo sarraceno (Buckwheat)
  • Yuca (Tapioca)

Dato:

Existen algunas investigaciones que indican que algunos granos naturalmente libres de gluten, pueden contener gluten debido a la contaminación cruzada con granos que contienen gluten durante la cosecha y el procesamiento.

Si te preocupa la seguridad de un grano, compra solamente versiones que se hayan probado para detectar la presencia de gluten y que contengan menos de 20 partes por millón.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de cereales como el trigo, el centeno, la cebada y el triticale.

Cereales que contienen gluten y sus derivados

  • Trigo (Wheat)
  • Variedades y derivados del trigo como:
    • Bayas de trigo (Wheatberries)
    • Trigo duro (Durum)
    • Emmer
    • Sémola (Semolina)
    • Espelta (Spelt)
    • Farina
    • Farro
    • Graham
    • Trigo de Jorasán – KAMUT®
    • Harina de Einkorn (Einkorn wheat)
  • Centeno (Rye)
  • Cebada (Barley)
  • Triticale (Cruce entre trigo y centeno)
  • Malta (Malt) en varias formas incluyendo: Leche malteada (Malted milk), malta de cebada, extracto de malta, jarabe de malta, aroma de malta, vinagre de malta
  • Levadura de cerveza (Brewer’s Yeast)
  • Almidón de trigo (Wheat Starch)

Comúnmente lo encontrarás en estos alimentos

Por sus propiedades aglutinantes, el gluten es utilizado en varias industrias incluyendo la farmacéutica y de maquillaje. Estos son algunos de los productos que comúnmente contienen gluten:

  • Alimentos para el desayuno (pancakes, muffins, biscuits, tostadas francesas)
  • Cereales (Algunos contienen extracto y/o saborizante de malta)
  • Crutones
  • Galletas
  • Granolas (Algunas se preparan con avena común)
  • Empanizadores
  • Fideos
  • Panes y Pasteles
  • Pastas
  • Productos horneados
  • Salsas (Muchas usan harina de trigo como espesante.)
  • Tortillas de harina
  • Cerveza (a menos que sea explícitamente sin gluten)
  • Cualquier otra cosa que use «harina de trigo» como ingrediente

5 Consejos para llevar una dieta sin gluten

¡Comer sin gluten puede ser un desafío! Por eso te comparto 5 consejos para cuando estás llevando este tipo de dieta.

  1. Basa tu dieta en alimentos naturalmente libres de gluten
    La forma más fácil, económica y saludable de hacer una dieta sin gluten es consumir alimentos sin gluten por naturaleza. Puedes consumir: frutas, verduras, legumbres, lácteos, aves, pescados, carnes y huevos.
  2. Busca alternativas sin gluten
    Actualmente existe una gran variedad de productos sin gluten, desde panes, pastas, pizzas, salsas, galletas, helados, dulces, entre otros. Conoce las marcas con opciones gluten free y encuentra tus nuevos favoritos.
  3. Aprende a leer las etiquetas
    Al comprar alimentos, es importante leer las etiquetas cuidadosamente para asegurarse de que el producto no contenga gluten. El gluten lo podrás encontrar bajo varios nombres, sino estas seguro opta por productos que tengan una certificación gluten free.
  4. Ten cuidado con la contaminación cruzada
    Algunos alimentos que naturalmente no contienen gluten pueden entrar en contacto con comidas o superficies que sí lo contengan. Esto puede ocurrir durante el proceso de producción, envasado o preparación, tanto de fábricas, restaurantes o en tu propia casa.
  5. Ten un snack siempre contigo.
    No sabes cuándo te dará hambre y quizás donde estés no haya nada gluten free.

Links relevantes sobre el tema:

Fuentes: Celiac Disease Foundation – What is gluten?, Celiac Disease Foundation – Gluten Free Foods

Mónica Iglesias

Soy una Food Blogger con sede en Ciudad de Panamá. Amante de la pastelería, el café, la pasta & los perros.

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